Паническая атака: инструкция скорой помощи. Три техники, чтобы успокоиться прямо сейчас.

Прямо сейчас вам может казаться, что мир рушится. Сердце колотится где-то в горле, воздуха не хватает, а в голове бьется одна мысль: «Со мной что-то не так, я теряю контроль».

Стоп. Сделайте вдох.

Я - Анастасия Казакова, психолог. И я хочу, чтобы вы прямо сейчас узнали три факта, прежде чем мы перейдем к техникам:

• Вы не сходите с ума.

• Вы не умираете.

• Это состояние конечно. Оно закончится через несколько минут, даже если вы ничего не будете делать.

То, что с вами происходит - это ложная тревога вашего организма. Ваш мозг решил, что рядом тигр, и выбросил в кровь ведро адреналина, чтобы вы бежали. Но тигра нет, вы в безопасности, а адреналин есть.

Давайте поможем организму понять, что война отменяется. Вот 3 проверенные техники.

Техника №1. «Дыхание по квадрату»

Самый быстрый способ хакнуть мозг и сказать ему «мы в безопасности». Когда нам страшно, мы дышим часто и поверхностно. Чтобы успокоиться, нужно замедлиться. Найдите глазами любой прямоугольный предмет (окно, дверь, экран телефона, эта статья).

• Посмотрите на верхний левый угол. Сделайте Вдох носом, считая про себя: 1-2-3-4.

• Переведите взгляд на правый угол. Задержите дыхание: 1-2-3-4.

• Взгляд вниз. Медленный Выдох ртом (губы трубочкой): 1-2-3-4.

• Взгляд влево. Снова Задержка дыхания: 1-2-3-4.

Повторите этот круг 3–5 раз. Вы почувствуете, как пульс начинает замедляться.

Техника №2. «Заземление 5-4-3-2-1»

Эта техника выдергивает вас из внутренней паники во внешний мир.

Тревога запирает нас внутри головы. Наша задача - вернуться в реальность, почувствовать почву. Оглянитесь вокруг и найдите:

• 5 вещей, которые вы видите. (Зеленая чашка, трещина на стене, свои ботинки...). Назовите их вслух.

• 4 вещи, которые можно потрогать. (Коснитесь стола, потрогайте ткань одежды, свои волосы. Ощутите текстуру — она холодная? Шершавая?).

• 3 звука, которые вы слышите. (Шум машин за окном, гудение компьютера, собственное дыхание).

• 2 запаха, которые вы чувствуете. (Запах кофе, духов или просто свежего воздуха).

• 1 вещь, которую можно попробовать на вкус. (Глоток воды или жвачка. Если ничего нет — просто ощутите вкус во рту).

  Техника №3. «Тряска» (Или поза Кучера)

Адреналин - это топливо для бега. Если некуда бежать, его нужно стряхнуть.

Животные в дикой природе, избежав опасности, мелко дрожат всем телом. Так они сбрасывают напряжение. Сделайте то же самое:

Встаньте (если есть возможность) или сидя потрясите кистями рук, словно стряхиваете с них воду.

Потопайте ногами. Почувствуйте, как стопы жестко касаются пола.

Если вы в общественном месте и трястись неловко, то сильно-сильно напрягите все мышцы тела на 5 секунд (кулаки, плечи, живот), а потом резко расслабьте (сбросьте напряжение).

Атака прошла. Что это было?

Если вам стало легче - вы большой молодец! Вы справились!

Но панические атаки имеют неприятное свойство: они любят возвращаться, если мы игнорируем их причину. Паническая атака - это не болезнь сама по себе, это симптом. Это крик вашей психики о том, что где-то перегорели предохранители: из-за накопленного стресса, подавленных эмоций, выгорания или старой травмы.

Техники, которые я дала выше вроде таблетки обезболивающего. Они снимают симптом. Но чтобы вылечить причину и перестать бояться повторения, нужно разобраться, откуда берется этот страх.

Я помогаю найти этот источник и обезвредить его. На моих консультациях мы учимся не просто «дышать в пакетик», а возвращаем вам чувство контроля над собственной жизнью. Без таблеток и магии, с помощью доказательных методов психологии.

Если вы устали бояться, то приходите знакомиться. Мы вернем вам спокойствие.